Como corrigir o sono quebrado

Inúmeras pessoas sofrem de insônia: ficar acordado quando eles querem estar dormindo. A insônia pode afetá-lo no início, no meio ou no final da noite. Sempre que ocorre, é extremamente frustrante e as pessoas vão tentar quase qualquer coisa para obter alívio. 

Quais são os melhores tratamentos para a insônia crônica? 

De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, algumas alternativas têm sido mostrados para ser eficaz, incluindo:

• Terapia do Controle de Estímulos. Este tratamento é projetado para formar uma forte ligação entre a cama e o dormir. Ele inclui coisas como sair da cama se não adormecer e utilizar a cama apenas para dormir (e sexo). O objetivo é que a mente associe a cama ao sono, assim se adormece rapidamente uma vez que estamos debaixo das cobertas.

• Treinamento de Relaxamento. Depois de repetidas noites de sono de ansiedade terrível, muitas pessoas começam a associar a cama com a tensão e frustração. Este treinamento ensina métodos de relaxamento eficazes, que podem ajudá-lo a adormecer e reduzir a ansiedade ao deitar, que muitas vezes aparece junto com dificuldade em dormir.

• Restrição do sono. Nesta abordagem altamente eficaz, embora um pouco contra-intuitivo, o tempo de uma pessoa na cama é comparado com o tempo que a pessoa realmente gasta dormindo (com base em seus registros de sono). Ele geralmente leva a pessoa a adormecer rapidamente e profundamente, e também se encaixa bem com a terapia de controle de estímulos na medida em que reforça uma associação entre a cama e dormir.

Esses componentes individuais são muitas vezes combinados em pacotes de tratamentos altamente eficazes conhecidas como terapia cognitivo-comportamental para insônia ou TCC-I. Muitos estudos demonstraram que a TCC-I pode ajudar a maioria das pessoas com insônia a dormir muito melhor. (Alguns medicamentos podem realmente fazer efeito, bem como a TCC-I no curto prazo, mas os resultados a longo prazo são geralmente melhor com TCC-I)

Hábitos de sono saudável

1. Use sua cama apenas para dormir. Isto significa que você não deve assistir TV, falar ao telefone, utilizar o computador, comer, e fazer outras coisas que exijam que você permaneça acordado. (O sexo é uma exceção a esta regra.)
2. Não fique na cama por um longo período de tempo se você está tendo problemas para dormir. De 10 a 15 minutos é uma boa regra de ouro, mas tente confiar em apenas saber se você está se sentindo sonolento ou não, em vez de ficar olhando o relógio. Ficar na cama incapaz de adormecer só irá deixá-lo frustrado por não ser capaz de dormir, o que só torna mais difícil adormecer. É melhor ir para outro quarto e fazer algo relaxante como assistir TV ou ler até que você comece a sentir sono, do que ficar deitado acordado na cama.
3. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.  Mesmo se você tiver dificuldade para adormecer, geralmente é melhor para acordar no seu horário padrão na parte da manhã. Da mesma forma, evite ir para a cama mais cedo do que sua hora normal de dormir. Com o tempo esses hábitos ajudarão você a estabilizar o seu horário de sono.
4. Tente ao máximo não tirar cochilos. Eles tendem a interferir com a sua capacidade de dormir bem à noite.
5. Evite cafeína durante a tarde e à noite, especialmente se você é sensível aos seus efeitos. O álcool também tende a diminuir a qualidade do sono, mesmo que seja fácil para adormecer.
6. Evite olhar o relógio ao tentar adormecer, o que normalmente só levará você a se preocupar por não adormecer. Algumas pessoas precisam virar o relógio para não vê-lo à noite, ou remover relógios que são facilmente visíveis no escuro.
7. Eliminar, tanto quanto possível, quaisquer fatores que possam perturbar seu sono. Exemplo: ingestão de líquidos perto de dormir, o que faz com que se levante para ir ao banheiro; indigestão por comer muito perto do horário de dormir; fome de não comer o suficiente à noite; despertares frequentes causados por animais de estimação; e assim por diante.
8. Tente não entrar em pânico ao ter uma má noite de sono. A maioria de nós tendem a "catastrofizar" quando lutamos para adormecer ou ter o nosso sono interrompido, dizendo-nos coisas como "Eu estarei destruído amanhã!" Na realidade a maioria desses temores são exagerados, e só servem para aumentar nossa ansiedade sobre adormecer, assim, interferir mais no sono profundo.

Promover a melhor informação é crucial: Afinal, boa noite de sono ajuda a quase tudo em nossas vidas.


Fonte: 

psychologytoday.com/blog/think-act-be/201506/how-fix-broken-sleep (adaptado)

sethgillihan.com/wp-content/uploads/2015/06/Healthy-Sleep-Habits_2015.pdf (adaptado)