Insônia: Como melhorar o seu sono

Atualmente, muitas pessoas relatam dificuldades para dormir. Casos de insônia tem sido prevalentes entre adultos de muitos países. A baixa qualidade do sono pode ter diversos impactos negativos na qualidade de vida das pessoas, tanto biológicos (prejuízo no funcionamento do sistema imune) quanto psicológicos (depressão, ansiedade).

Comum a muitas destas reclamações são os relatos de cognições que surgem intrusivamente na mente das pessoas enquanto elas tentam dormir e que acabam atrapalhando o sono por muitas vezes induzir a determinados estados afetivos e fisiológicos que nos impedem de “desligar” a nossa mente. Estas “cognições pré-sono” agitadoras, normalmente relacionadas a planos futuros ou preocupações, podem ter um papel importante na manutenção da insônia.

Percebe-se então, que existe uma potencial influência de pensamentos pré-sono que mantem a insônia. A Terapia Cognitivo Comportamental dispõe de diversas técnicas para ajudar a dormir, mas apresento hoje apenas uma, chamada TÉCNICA DE MUDANÇA DE FOCO COGNITIVO. Esta técnica se baseia na ideia de que a focalização da atenção em temas agradáveis ou afetivamente “neutros” na hora de ir dormir pode evitar que a pessoa foque a atenção em pensamentos sobre temas negativos, que eliciariam estados fisiológicos (ex: agitação) incompatíveis com o sono.

Para aplicar a técnica, devem-se seguir os seguintes passos:

• Escolha uma categoria de conteúdo para você pensar na hora de ir dormir, como a “elaboração de letras musicais” ou a “construção de mundos imaginários”, que não provoque agitação, que seja afetivamente neutro para você e que facilite a fluidez do pensamento, ou seja, que engaje de maneira duradoura e fácil o seu pensamento naquele tema. Esse passo é importante, pois se a escolha da categoria de temas não for adequada e engajadora, isso pode comprometer a efetividade da intervenção, facilitando, por exemplo, a intrusão de pensamentos na mente que criem agitação fisiológica;
• Pratique diariamente a sua habilidade de focar a atenção no conteúdo que você escolheu, tentando manter o seu pensamento sempre sobre a mesma categoria, para que você aprenda a associar os temas do seu pensamento com o sono;
• Além de praticar regularmente e deliberadamente a técnica, é importante avaliar o quanto você está aplicando a técnica adequadamente (“Estou conseguindo focar a minha atenção no conteúdo escolhido para pensar?”, “Quando penso neste tema, consigo engajar meu pensamento facilmente no tema?” “Estou ficando agitado na hora de ir dormir?”, “Estou pegando no sono mais rápido?”). A técnica só pode ser dominada com prática regular e efetiva, portanto, sem “plantar direito a sua semente”, você não terá os desejados “frutos”.

Sem a supervisão de um profissional, algumas pessoas podem ter dificuldades para aplicar esta técnica, algo que é perfeitamente normal, além do que, esta técnica pode não ser a mais apropriada para uma determinada pessoa. Nesse caso, é sempre mais aconselhável buscar um profissional qualificado para garantir um sono de qualidade, pois o seu sono tem diversas implicações importantes para a sua qualidade de vida.



Referências:
Gellis, L. (2012). An investigation of a cognitive refocusing technique to improve sleep. Psychotherapy DOI: 10.1037/a0025746(Adaptado)