Como enfrentar seu crítico interno
Todos nós contemos um crítico interno, mas não devemos deixar que isso nos afunde e abafe todo o resto. O psicólogo Rick Hanson dá conselhos sobre como colocá-lo de volta em seu lugar.
Todos nós temos duas vozes diferentes dentro de nós: uma que é estimulante e outra que é crítica; um que levanta e um que nos pesa. Ambas as vozes têm um papel a desempenhar. Nosso cuidador interno traz auto-compaixão e encorajamento, enquanto o crítico interno ajuda você a reconhecer onde você errou e o que precisa fazer para consertar as coisas. Mas para a maioria das pessoas, o crítico interno vai muito além, atirando pedra após pedra de repreensão, vergonha, críticas e críticas.
É grande e poderoso, enquanto o seu cuidador interno é pequeno e ineficaz, desgastando seu humor, autoestima e resiliência. Felizmente, há boas maneiras de redefinir esse equilíbrio restringindo a crítica e fortalecendo o cuidador dentro de você.
Primeiro, tente observar como a autocrítica opera dentro de você. Observe qualquer minimização de sua dor, suas necessidades e seus direitos. Observe como os pequenos pensamentos minimizam suas realizações: “Ah, qualquer um poderia ter feito isso...mas não foi perfeito...e as outras vezes em que você estragou tudo?” Observe qualquer dúvida ou desânimo repetitivo de suas esperanças e sonhos.
Esteja ciente da raiva que parece fora de proporção com o que aconteceu. Ouça por dentro um tom de bronca, repreensão ou vergonha - como se alguém estivesse gritando com você. Reconheça qualquer atitude subjacente que você sempre tem que fazer mais para ser bom o suficiente. E identifique qualquer auto condenação moralista exagerada, transmitida por frases como "Você deveria ter vergonha de si mesmo" ou "Você é uma pessoa má". Ao observar o que está acontecendo em sua mente, rotule-a com tags como "autocrítica", "dizer que minha dor não importa" ou "atacar e atacar novamente".
Considere como as atitudes autocríticas se desenvolveram dentro de você, talvez quando você era mais jovem. Quando você está consciente de seu diálogo interno, você pode notar que há algo familiar sobre as palavras, tom ou atitude na autocrítica. Isso faz você lembrar de alguém - pai, irmão, parente ou professor? Ao ouvir a si mesmo, você pode ouvir o dogmatismo, aspereza e absurdo em muito do que o crítico interno tem a dizer. Recuando da crítica para observá-la, pode parar de reforçá-la e ajudá-lo a parar de se identificar com ela: em outras palavras, você pode ouvir, mas não precisa ser. Esse tipo de testemunho tranqüilo pode tornar a voz do seu crítico interno menos intensa e mais razoável.
Quando o crítico interno começar a se afastar, recorra ao seu cuidador interno como refúgio e aliado. Esta parte de você é protetora e encorajadora quando outras pessoas são críticas à você ou quando as coisas são estressantes, decepcionantes ou terríveis. É uma importante fonte de confiança e resiliência. Começando na primeira infância, desenvolvemos o cuidador interno internalizando experiências com educadores externos, como pais, professores e crianças mais velhas. Mas se o cuidado externo era irregular ou comprometida de alguma forma - por exemplo, por ter um pai que fosse carinhoso e intensamente crítico -, então a autoproteção não se torna tão forte quanto deveria ser.
Pode soar bobo, mas você pode imaginar um “comitê atencioso” dentro de si mesmo com diferentes personagens que representam vários tipos de apoio e sabedoria. Meu comitê inclui minha esposa e filhos, vários amigos íntimos e até alguns personagens fictícios, como Gandalf de O Senhor dos Anéis , Spock de Star Trek e a fada madrinha da história da Bela Adormecida. Quem está no seu comitê de cuidado?
Argumente contra o seu crítico interno e realmente pretenda vencer. Anote uma de suas falas típicas (por exemplo, "Você sempre falha") e, em seguida, anote três ou mais respostas positivas verdadeiras a seu respeito (talvez algumas das vezes que você conseguiu algo). Imagine membros do seu comitê de assistência se aproximando de você e conversando com o crítico. Fale consigo mesmo de maneiras úteis, como: “Essa crítica tem um grão de verdade, mas todo o resto é exagerado ou falso”; “Isso é o que fulano costumava me dizer; ele estava errado e está errado agora ”; ou “Isso não está me ajudando e eu não tenho que ouvir isso”. Você também pode tentar considerar a crítica interna como algo que não tem credibilidade. Imagine isso como um personagem ridículo, como um vilão bobo dos desenhos animados. Coloque-o “lá” em sua mente, fora do núcleo do seu ser - como aquela pessoa chata em uma reunião que é sempre crítica, mas que todo mundo afasta depois de um tempo.
Pense em alguém que você acha que é basicamente uma pessoa boa. Não há necessidade de ser um santo - apenas alguém com um núcleo de decência e carinho. Então, pense em outra pessoa que você considera uma pessoa basicamente boa. Observe quantas vezes você vê boas qualidades nos outros, mesmo em pessoas que você não conhece bem. Agora, volte-se para si e entenda que a maioria das pessoas é como você. Eles também reconhecem rotineiramente que alguém é uma pessoa basicamente boa. Na verdade, eles rotineiramente reconhecem que você é uma pessoa basicamente boa.
Você consegue ver a si mesmo como os outros o vêem como essencialmente bom e digno? Para muitas pessoas, isso é muito difícil de fazer. Pode parecer um tipo de tabu, algo que não é permitido. Mas porque não? Se está tudo bem em reconhecer a bondade básica nos outros e é certo que eles reconheçam isso em você, por que não é correto reconhecê-lo e defendê-lo dentro de si mesmo?
À medida que você passa pelos seus dias, registre quando os outros virem decência, capacidade, esforço e carinho em você - normalmente, em pequenos momentos que, não obstante, são reais. Reconheça suas próprias boas qualidades, da mesma forma que você as veria nos outros. Assim como um observador imparcial, rotulá-los em sua mente com frases como "tentando com dedicação"; "sendo amigável"; “Admitir um erro”; “Ser hábil”; “Contribuindo”; “Resistir quando as coisas estão difíceis”; ou "dar amor".
Esteja ciente da integridade e amor profundo dentro de você, mesmo que nem sempre sejam aparentes ou expressas. Deixe uma sensação de confiança em seu valor inerente crescer e encher sua mente; tente fazer isso de novo e de novo. Não importa seus altos e baixos, sucessos e fracassos, amores e perdas - você pode encontrar conforto e força em saber que você é uma pessoa basicamente boa.
Primeiro, tente observar como a autocrítica opera dentro de você. Observe qualquer minimização de sua dor, suas necessidades e seus direitos. Observe como os pequenos pensamentos minimizam suas realizações: “Ah, qualquer um poderia ter feito isso...mas não foi perfeito...e as outras vezes em que você estragou tudo?” Observe qualquer dúvida ou desânimo repetitivo de suas esperanças e sonhos.
Quando o crítico interno começar a se afastar, saiba que seu cuidador interno é um refúgio e um aliado.
Esteja ciente da raiva que parece fora de proporção com o que aconteceu. Ouça por dentro um tom de bronca, repreensão ou vergonha - como se alguém estivesse gritando com você. Reconheça qualquer atitude subjacente que você sempre tem que fazer mais para ser bom o suficiente. E identifique qualquer auto condenação moralista exagerada, transmitida por frases como "Você deveria ter vergonha de si mesmo" ou "Você é uma pessoa má". Ao observar o que está acontecendo em sua mente, rotule-a com tags como "autocrítica", "dizer que minha dor não importa" ou "atacar e atacar novamente".
Considere como as atitudes autocríticas se desenvolveram dentro de você, talvez quando você era mais jovem. Quando você está consciente de seu diálogo interno, você pode notar que há algo familiar sobre as palavras, tom ou atitude na autocrítica. Isso faz você lembrar de alguém - pai, irmão, parente ou professor? Ao ouvir a si mesmo, você pode ouvir o dogmatismo, aspereza e absurdo em muito do que o crítico interno tem a dizer. Recuando da crítica para observá-la, pode parar de reforçá-la e ajudá-lo a parar de se identificar com ela: em outras palavras, você pode ouvir, mas não precisa ser. Esse tipo de testemunho tranqüilo pode tornar a voz do seu crítico interno menos intensa e mais razoável.
Quando o crítico interno começar a se afastar, recorra ao seu cuidador interno como refúgio e aliado. Esta parte de você é protetora e encorajadora quando outras pessoas são críticas à você ou quando as coisas são estressantes, decepcionantes ou terríveis. É uma importante fonte de confiança e resiliência. Começando na primeira infância, desenvolvemos o cuidador interno internalizando experiências com educadores externos, como pais, professores e crianças mais velhas. Mas se o cuidado externo era irregular ou comprometida de alguma forma - por exemplo, por ter um pai que fosse carinhoso e intensamente crítico -, então a autoproteção não se torna tão forte quanto deveria ser.
Tente considerar seu crítico interno como algo que carece de credibilidade -
imagine-o como um personagem ridículo, como um vilão bobo dos desenhos animados.
Pode soar bobo, mas você pode imaginar um “comitê atencioso” dentro de si mesmo com diferentes personagens que representam vários tipos de apoio e sabedoria. Meu comitê inclui minha esposa e filhos, vários amigos íntimos e até alguns personagens fictícios, como Gandalf de O Senhor dos Anéis , Spock de Star Trek e a fada madrinha da história da Bela Adormecida. Quem está no seu comitê de cuidado?
Argumente contra o seu crítico interno e realmente pretenda vencer. Anote uma de suas falas típicas (por exemplo, "Você sempre falha") e, em seguida, anote três ou mais respostas positivas verdadeiras a seu respeito (talvez algumas das vezes que você conseguiu algo). Imagine membros do seu comitê de assistência se aproximando de você e conversando com o crítico. Fale consigo mesmo de maneiras úteis, como: “Essa crítica tem um grão de verdade, mas todo o resto é exagerado ou falso”; “Isso é o que fulano costumava me dizer; ele estava errado e está errado agora ”; ou “Isso não está me ajudando e eu não tenho que ouvir isso”. Você também pode tentar considerar a crítica interna como algo que não tem credibilidade. Imagine isso como um personagem ridículo, como um vilão bobo dos desenhos animados. Coloque-o “lá” em sua mente, fora do núcleo do seu ser - como aquela pessoa chata em uma reunião que é sempre crítica, mas que todo mundo afasta depois de um tempo.
Pense em alguém que você acha que é basicamente uma pessoa boa. Não há necessidade de ser um santo - apenas alguém com um núcleo de decência e carinho. Então, pense em outra pessoa que você considera uma pessoa basicamente boa. Observe quantas vezes você vê boas qualidades nos outros, mesmo em pessoas que você não conhece bem. Agora, volte-se para si e entenda que a maioria das pessoas é como você. Eles também reconhecem rotineiramente que alguém é uma pessoa basicamente boa. Na verdade, eles rotineiramente reconhecem que você é uma pessoa basicamente boa.
Reconheça suas próprias boas qualidades e rotule-as em sua mente com frases como “tentando com dedicação”; “Admitir um erro”; ou "resistir quando as coisas estão difíceis".
Você consegue ver a si mesmo como os outros o vêem como essencialmente bom e digno? Para muitas pessoas, isso é muito difícil de fazer. Pode parecer um tipo de tabu, algo que não é permitido. Mas porque não? Se está tudo bem em reconhecer a bondade básica nos outros e é certo que eles reconheçam isso em você, por que não é correto reconhecê-lo e defendê-lo dentro de si mesmo?
À medida que você passa pelos seus dias, registre quando os outros virem decência, capacidade, esforço e carinho em você - normalmente, em pequenos momentos que, não obstante, são reais. Reconheça suas próprias boas qualidades, da mesma forma que você as veria nos outros. Assim como um observador imparcial, rotulá-los em sua mente com frases como "tentando com dedicação"; "sendo amigável"; “Admitir um erro”; “Ser hábil”; “Contribuindo”; “Resistir quando as coisas estão difíceis”; ou "dar amor".
Esteja ciente da integridade e amor profundo dentro de você, mesmo que nem sempre sejam aparentes ou expressas. Deixe uma sensação de confiança em seu valor inerente crescer e encher sua mente; tente fazer isso de novo e de novo. Não importa seus altos e baixos, sucessos e fracassos, amores e perdas - você pode encontrar conforto e força em saber que você é uma pessoa basicamente boa.
Extraído do novo livro Resiliente: Como Cultivar um Núcleo Inabalável de Calma, Força e Felicidade por Rick Hanson com Forrest Hanson. Publicado por Harmony, uma marca e divisão da Penguin Random House LLC, Nova York. Copyright © 2018 por Rick Hanson.
SOBRE OS AUTORES
Rick Hanson é psicólogo, membro sênior do Greater Good Science Center da UC Berkeley e autor do best-seller do New York Times. Seus livros incluem “Hardwiring Happiness”, “Buddha's Brain”, “Just One Thing” e “Mother Nurture”, e ele também edita o Wise Brain Bulletin.
Forrest Hanson é escritor e consultor de negócios. Ele edita o Eusophi, um site dedicado a compartilhar conteúdo de especialistas nas áreas de felicidade, saúde, riqueza e sabedoria.
Fonte: https://ideas.ted.com/how-to-stand-up-to-your-inner-critic/ (traduzido e adaptado)
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